毎晩「早く寝なさい！」と言っていませんか？
「もう22時なのに全然寝ない…」
「朝起きられなくて、毎日バタバタ…」
そんな状況が続くと、
「うちの子だけ？」
「どう改善したらいいの？」
と不安になる方も少なくありません。
睡眠リズムは、生活習慣・感覚の発達・体の状態など、多くの要素が関わります。
この記事では、小学生が「寝ない」理由を整理し、家庭でできる整え方を分かりやすくまとめました。
1. 小学生が寝るのが遅くなる“よくある3つの理由”
① 光・活動・食事などの“生活リズムのズレ”
子どもの体は、「光」「運動量」「食事の時間」で1日のリズムを作ります。
ところが夜に明るい画面を見ると、脳が“昼”だと勘違いし、眠気が起きにくくなります。
ありがちなケース
- 寝る前にスマホ・タブレットを見ている
- リビングの照明が明るい
- 夕食が遅く、消化に時間がかかる
対策の例
- 寝る1時間前は画面オフ
- リビングの照明を少し暗くする
- 朝はカーテンを開けて光を入れる
ほんの少し環境を変えるだけでも、体内時計が整いやすくなります。
夜の光の調整に加えて、スマホの設定を工夫するのも効果的です。
・夜は自動で画面が暖色になる「ナイトモード」を設定する
・決まった時間にロックがかかるようにする
この2つだけでも、夜の刺激を減らしやすくなります。
また、夕食と就寝の時間間隔も睡眠リズムに影響します。
人が食べ物をしっかり消化するには時間がかかるため、
夕食と寝る時間はできれば2〜3時間あけるのが理想的です。
もし生活リズム的に難しい場合は、
消化に良いメニューにする、脂っこいものを控えるなども有効です。
② 感覚の興奮が落ち着かない（音・光・触感など）
動画、ゲーム、遊びなどで脳が興奮状態のまま布団に行くと、切り替えが追いつきません。
特に感覚が敏感な子は、わずかな音や光でも落ち着けず、入眠に時間がかかることがあります。
対策の例
- お風呂 → 読書 → 就寝 など、毎日の“落ち着く流れ”を決める
- 音を静かにし、部屋の光を少し落とす
- 肌触りの良いパジャマ・布団を選ぶ
“寝る合図”を体が覚えると、自然にスムーズな入眠につながります。
就寝の前は落ち着いた活動を促し、脳の興奮状態を作らないということが理想的です。
③ 自律神経の切り替えが苦手で、体が休息モードに入れない
昼間に緊張状態（交感神経）が続くと、夜になってもスイッチが切り替わりにくくなります。
活動量が少なかったり、体の緊張が抜けにくいタイプの子に多く見られます。
家庭でできる対策
- お風呂は“ぬるめ”で10〜15分ほど温まる
- 寝る前に軽いストレッチや深呼吸
- ゆっくり揺れる動き（バランスボール、抱っこゆらゆら）
体を「休息モード」に入れる準備が整うと、眠りへの移行がスムーズになります。
寝る前の “合図” として、親子でできる軽いストレッチを取り入れてみるのも良い方法です。
たとえば、開脚や長座体前屈など、ゆっくり呼吸しながら行うストレッチは、体の緊張をほぐし、副交感神経（リラックスする神経）を優位にしやすくなります。
寝る前に「少し体を伸ばす時間」をつくることで、
子どもにとって“あ、そろそろ寝る時間だ”という 入眠のスイッチ になりやすくなります。
親御さんが一緒に取り組むことで、子どもも安心し、気持ちよく眠りにつきやすくなるでしょう。
2. 親ができる“頑張りすぎない”睡眠リズムの整え方
① 「早く寝かせる」より“夜の流れ”を整える
寝る時間だけを決めても、子どもは行動を切り替えにくいものです。
大切なのは、決まった順番で夜を過ごすこと。
例：21時就寝を目指す夜の流れ
- 20:30 お風呂
- 21:00 部屋の明かりを落とし、静かな遊び
- 21:15 布団に入って絵本
- 21:30 消灯
順番を決めておくと、子どもは「次に何をするか」が予測でき、安心して切り替えられます。
人は“習慣”に大きく影響されて生活しています。
子どものうちは、良い習慣と悪い習慣の区別がまだつきにくいため、親御さんと一緒に「夜の流れ」を作っていくことがとても大切です。
たとえば、
お風呂 → 歯みがき → ストレッチ → 読書 → 就寝
といったように、毎日同じ順番で過ごすだけでも、子どもは“次に何をするか”を予測でき、安心して眠りに向かいやすくなります。
こうしたルーティンは、睡眠リズムを整えるための 「家庭の土台づくり」 になります。
無理に完璧を目指す必要はなく、できる日だけでも継続することで、子どもの入眠がスムーズになっていきます。
② 小さな変化だけでもOK。完璧を目指さない
睡眠リズムはすぐに整うものではありません。
少しずつ改善していけば十分です。
例：
- 昨日は22:30 → 今日は22:15
- 寝る前の照明を少し暗くできた
- 画面OFFを15分だけ早められた
こうした“小さな一歩”が積み重なって、結果的に入眠が早くなっていきます。
親自身が疲れすぎないことも、とても大切です。
3. 発達支援の専門家がよく見る「体と感覚」の視点
■ 姿勢が崩れやすい
■ 体の力が抜けにくい
■ 感覚が過敏／鈍感
このような特徴があると、寝る前に体が落ち着きにくいことがあります。
日中の遊びや運動を通して、子どもの“土台”を育てていくことは、夜の眠りにも良い影響を与えることがあります。
体をしっかり使った日は、自然とリラックスしやすくなり、寝つきが良くなるケースも少なくありません。
現代では、子どもの基礎づくりをサポートするサービスがさまざま用意されています。
オンラインで受けられるものも多く、
「まずは無料体験だけ試してみる」といった使い方もしやすいでしょう。
忙しくて外に連れて行くのが難しいご家庭でも取り入れやすく、
「日中の運動量を少し増やす」「体と感覚を整えるきっかけをつくる」など、
睡眠リズムを整えるための一歩として活用できると思います。
家庭で取り入れやすい“体の落ち着きづくり”
- 帰宅後10分だけ縄跳び・鬼ごっこなど軽い運動
- 壁押し運動（体を押す刺激は落ち着きにつながりやすい）
- 寝る前の「ぎゅーっとハグ」や圧をかけるタッチ
体が落ち着くと、心も落ち着きやすくなり、睡眠リズムが整いやすくなります。
4. まとめ：親子のペースで“眠れる夜”をつくっていく
- 小学生が寝ない背景には、生活リズム・感覚・自律神経が関係している
- まずは“夜の流れ”を整えることが改善の第一歩
- 環境や習慣を少しずつ変えるだけで睡眠は整っていく
- 完璧を目指さず、親子のペースで進めればOK
睡眠の改善は「一気に変える」よりも、「毎日の積み重ね」です。
焦らず、できることから始めてみてください。
参考
・未就学児のための睡眠 Q&A～ 保護者の方へ ～ 厚生労働科学研究費補助金未就学児の睡眠・情報通信機器使用研究
・ こどもの睡眠 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
・健康づくりのための睡眠ガイド 2023
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