「早く寝ないと背が伸びないよ！」
毎晩、そう言って子どもに言っていませんか？
記事①【基礎編】・記事②【食事編】と続いてきた
「身長を伸ばすシリーズ」
最後は「睡眠と運動」です。
実は、「寝る子は育つ」という昔からの言葉には、医学的な裏付けがあります。
しかし、「何時に寝るか」については、多くの誤解が広まっています。
「22時までに寝かせなきゃ」というプレッシャーで親御さんがイライラしてしまうと、かえって子どもの睡眠の質を下げることになりかねません。
今回は、理学療法士として、
「成長ホルモンをドバッと出す睡眠のコツ」と
「骨を伸ばす運動（縦刺激）」について、
最新のエビデンスに基づいて解説します。
【睡眠】「ゴールデンタイム」の嘘とホント
「22時～深夜2時が成長ホルモンのゴールデンタイム」
という話を聞いたことがあると思います。
しかし、現代の睡眠医学では、この説は正確ではないとされています。
成長ホルモンが出る条件は「時刻」ではない
成長ホルモンは、時計を見て「あ、22時だから出そう」と分泌されるわけではありません。
分泌のスイッチは、「入眠直後の最も深い眠り（徐波睡眠）」に入った時にオンになります。
つまり、21時に寝ても、23時に寝ても、
「寝入ってから最初の90分〜120分」にいかに深く眠れるかが勝負なのです。
- 「何時に寝るか」よりも「どう寝るか（深さ）」が重要
- 成長ホルモンの1日の総分泌量のうち、約70〜80％がこの「最初の深い眠り」で分泌されます
「寝る前のスマホ」が絶対NGな理由
「寝る直前までYouTubeを見ている」
「ゲームをして興奮している」
これが一番良くないのは、ブルーライトや興奮によって脳が覚醒し、
「最初の深い眠り」が浅くなってしまうから。
これでは、せっかく寝ても成長ホルモンの分泌チャンス（ボーナスタイム）を逃してしまいます。
「深睡眠」への誘導術
発達が気になるお子さんの中には、
感覚過敏や特性により「寝付きが悪い」「夜中に起きる」という子も少なくありません。
「早く寝なさい」と叱る代わりに、身体の仕組みを利用して眠気を誘うテクニックを使いましょう。
① お風呂は「寝る90分前」に済ませる
人は、身体の深部体温が「下がる」時に猛烈な眠気を感じます。
お風呂で一度体温を上げ、お布団に入る頃にちょうど体温が下がるように調整すると、スムーズに深い眠りに入れます。
② 朝の光で「夜のホルモン」を予約する
夜に眠くなるホルモン（メラトニン）の材料は、朝に作られる「セロトニン」です。
セロトニンは「朝の光を浴びる」ことで分泌されます。
「夜寝ない」なら、まずは「朝カーテンを開けて光を浴びさせる」ことから始めましょう。
【運動】骨は「叩くと伸びる」性質がある
次は運動です。
理学療法士として断言しますが、適度な運動なしに骨の成長はありえません
これには「ヴォルフの法則」という生理学の原則が関係しています。
ヴォルフの法則
骨は、加わる力（負荷）の大きさに応じて、その構造を変え、強くなる
簡単に言うと、
骨は「縦方向の衝撃」を受けると、
骨端線（成長線）が刺激され、活発に細胞分裂を始めます。
おすすめは「ジャンプ」する遊び
特別なスポーツ教室に通う必要はありません。
日常の遊びの中で「縦の動き」を取り入れましょう。
- 縄跳び（ジャンプ）
連続した縦方向の刺激が入る、最高の身長アップ運動です - トランポリン
発達支援の現場でもよく使われます。
関節への負担を減らしつつ、骨端線を刺激でき、体幹も鍛えられるので一石二鳥です。 - 外遊び（鬼ごっこ・かけっこ）
走る時の着地衝撃も、骨への良い刺激になります。
逆に、過度な筋トレ（重いバーベルを持つなど）は、関節を痛めるリスクがあるため、成長期には推奨されません。
「自重（自分の体重）」を使った運動で十分です。
忘れちゃいけない「日光浴」
食事編でカルシウムの話をしましたが、実はカルシウムはそれ単体ではあまり吸収されません。
カルシウムを腸から吸収し、骨に沈着させる接着剤の役割をするのが「ビタミンD」です。
ビタミンDは、食品（魚やキノコ）からも摂れますが、
「日光（紫外線）を浴びる」ことで皮膚で合成されます。
- 今の子供たちは、外遊びが減り、ビタミンD不足が深刻です
- 夏なら木陰で30分、冬なら1時間程度、外で遊ぶだけで十分な量が作られます
「外で遊ぶ」ことは、
「縦の刺激（運動）」と「ビタミンD合成（日光）」の両方を満たす、最強の成長習慣なのです。
まとめ：3つの記事の総復習
これまで全3回にわたり、理学療法士の視点で「身長」について解説してきました。
- 【基礎編】
身長の8割は遺伝だが、残り2割は環境で決まる。骨端線が閉じるまでが勝負。 - 【食事編】
カルシウムより「エネルギー不足」の解消が最優先。亜鉛とタンパク質を意識する。 - 【運動・睡眠編】
寝る時刻より「最初の90分の深さ」が大事。外遊びで骨に縦の刺激を与える。
身長を伸ばす魔法のサプリメントはありません。
しかし、
「邪魔している要因（エネルギー不足、睡眠不足、運動不足）」を取り除くことで、お子さんが持っている遺伝的なポテンシャル（伸びしろ）を最大限まで引き出すことは可能です。
焦る必要はありません。
まずは「おやつにおにぎりを出す」「週末は公園で一緒に走る」といった、小さな習慣から変えていきましょう。
それが、お子さんの健やかな成長への一番の近道です。
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