「夏になるとなんとなく食欲がない」「疲れやすい」「だるくてやる気が出ない」
こうした“夏バテ”は、大人だけでなく子どもにも多く見られる季節の体調不良です。
高温多湿な日本の夏は、体力の消耗だけでなく、食事や水分の摂り方にも注意が必要。
体を元気に保つには“ただ食べる”だけでなく、「夏バテを予防・改善する栄養素」をしっかり意識することが大切です。
この記事では、夏バテに負けない体づくりに必要な栄養素や食材を、科学的根拠をもとに詳しく解説します。
子どもと大人、それぞれに必要なポイントや、日々の食事でできる具体的な工夫もご紹介します。
■夏バテの原因から考える「必要な栄養素」
●なぜ夏バテが起こるのか？
夏バテの主な原因は以下の通りです。
- 発汗による水分・ミネラルの喪失
- 食欲不振や胃腸機能の低下
- 暑さによるエネルギー消費の増加
- エアコンによる自律神経の乱れ
これらを踏まえると、夏バテを予防・改善するためには「体力回復」「自律神経の安定」「消化吸収のサポート」「脱水とミネラル不足の予防」に役立つ栄養素が必要です。
■夏バテ対策に大切な「7つの主要栄養素」
1. ビタミンB群——エネルギーを生み出す力
ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸などは、
糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える「代謝の鍵」となる栄養素です。
- ビタミンB1：特にご飯やパンなどの炭水化物をエネルギーに変える際に不可欠。
不足すると疲れやすく、だるさ・食欲不振の原因に。 - ビタミンB2、B6、ナイアシン：脂質やアミノ酸の代謝に関与し、皮膚や神経の健康にも重要。
ビタミンB1の補給は、夏バテの倦怠感・食欲不振の軽減に有効という報告が複数あります（日本ビタミン学会ほか）。
【主な食材】
豚肉、うなぎ、玄米、雑穀米、大豆製品、枝豆、のり、レバー、卵、バナナ、ほうれん草など
2. ビタミンC・ビタミンE——抗酸化と免疫のサポート
- ビタミンC：免疫力アップ、抗ストレス作用、皮膚や血管の健康維持
- ビタミンE：細胞の酸化を防ぎ、血行促進
暑さや紫外線、発汗で活性酸素が増えやすい夏は、抗酸化作用のあるビタミンC・Eが必須。
ビタミンCはストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑え、免疫機能をサポートすることが示されています（厚生労働省 e-ヘルスネット、医学論文等）。
【主な食材】
ビタミンC：ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、キウイ、オレンジ、いちご
ビタミンE：かぼちゃ、アーモンド、ひまわり油、うなぎ
3. ミネラル（ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム）——体のバランスを保つ
汗とともに失われやすいミネラル。
特にナトリウム（塩分）、カリウム、マグネシウム、カルシウムは、
- 体内の水分バランス
- 神経や筋肉の働き
- 疲労回復
に欠かせません。
大量の発汗や脱水で電解質が不足すると、熱中症・けいれん・倦怠感・頭痛などのリスクが高まります（日本救急医学会、熱中症ガイドライン等）。
【主な食材】
ナトリウム：みそ汁、梅干し、塩昆布、漬物
カリウム：バナナ、トマト、キュウリ、枝豆、じゃがいも、ほうれん草
マグネシウム：納豆、アーモンド、豆腐、玄米
カルシウム：牛乳、ヨーグルト、小魚、青菜
4. たんぱく質——体力・回復力の源
筋肉・臓器・免疫細胞・酵素の材料となる必須栄養素。
食欲が落ちやすい夏は、たんぱく質不足による体力低下や免疫低下に要注意。
たんぱく質の適正摂取は、筋力維持・疲労回復・免疫維持に直結します（厚生労働省、日本栄養士会ほか）。
【主な食材】
鶏肉、豚肉、魚、大豆製品（豆腐・納豆）、卵、牛乳、ヨーグルト
5. クエン酸——疲労回復・代謝アップ
クエン酸は、エネルギーを生み出す「クエン酸回路」を活性化し、
疲れの原因となる乳酸の分解・排出を促進する作用があります。
クエン酸摂取で疲労感が和らぐという臨床研究があり、スポーツ選手や高齢者の体調管理にも応用されています（日本農芸化学会誌等）。
【主な食材】
レモン、梅干し、酢、グレープフルーツ、キウイ、オレンジ、黒酢飲料
6. 食物繊維・発酵食品——胃腸を守る・整える
夏は冷たい物や麺類中心の食生活で胃腸が弱りがち。
食物繊維や発酵食品（乳酸菌・納豆菌など）は、腸内環境を整え、消化吸収をサポートします。
腸内環境が整うことで、栄養の吸収効率が上がり、免疫力も向上します（医学誌Gutほか）。
【主な食材】
野菜、果物、きのこ、海藻、納豆、ヨーグルト、漬物
7. 水分と“経口補水”——脱水を防ぐ
水分は当然ながら、「水＋塩分（ミネラル）」の補給が大切です。
スポーツや外遊び、部活のある子ども・大人は特に注意。
経口補水液（ORS）は、脱水予防・熱中症対策に有効であり、世界中で推奨されています（WHOガイドラインほか）。
【主な飲み物】
水、お茶（カフェインレス）、スポーツドリンク、経口補水液、みそ汁、スープ
■子どもに必要な栄養素と注意点
●「食事のバランス」と「こまめな水分補給」が大切
- 夏でも朝食を抜かず、3食バランスよく食べる
- 食が細くなる子は、そうめんや冷やしうどんだけでなく、具材たっぷりの汁物や炒め物でたんぱく質・野菜をプラス
- 飲み物は水や麦茶中心に、汗をたくさんかいた日はスポーツドリンクや塩分タブレットも活用
- フルーツやヨーグルト、豆腐、枝豆など「さっぱりしたタンパク源」をうまく使う
●小児期は特にビタミン・ミネラル不足に注意
- 成長期はビタミンB群・C、カルシウム・鉄・マグネシウムなどの需要が高い
- おやつにはバナナやチーズ、ミニトマト、枝豆などがおすすめ
■大人に必要な栄養素と注意点
●夏は「たんぱく質・ビタミンB群・ミネラル」の意識的な補給を
- 朝食抜き、簡単な麺類だけの昼食、夜はビールと揚げ物…という生活は夏バテ・栄養失調のリスク大
- 外回りや屋外仕事の方は水分＋塩分補給を忘れずに
- 食欲が落ちたら、冷やし中華や冷ややっこ、納豆、豚しゃぶサラダなど消化に良く栄養バランスの取れたメニューを意識
●飲酒・冷たいもののとりすぎに注意
- アルコールは脱水を進めやすいので、水や経口補水液を並行して摂る
- 冷たいジュース・アイスの摂りすぎは胃腸を弱らせやすい
■夏バテ防止の“具体的な食事の工夫”例
●「一品で栄養バランス！」おすすめメニュー
- 豚肉と夏野菜の炒め物＋ごはん＋みそ汁（ビタミンB1・野菜・ミネラルをまとめて補給）
- 冷やし中華＋ハム・卵・きゅうり・トマト・わかめトッピング（たんぱく質・ビタミン・ミネラルもプラス）
- そうめん＋鶏ささみ・オクラ・納豆・おろし生姜トッピング（消化が良く夏向き）
- 鰻丼やうなぎの蒲焼き（ビタミンB1・ビタミンEの補給源）
- ヨーグルト＋フルーツ＋はちみつ（朝食やおやつに）
●「食欲が落ちる日」は小分けにして食べる
- 一度にたくさん食べられなくても、小分けにしてこまめにエネルギー補給
- フルーツゼリーやスムージー、チーズ、ナッツ、バナナなども間食に
■科学的に証明された夏バテ防止のポイント
- ビタミンB群やクエン酸は「疲労回復」や「だるさ改善」に役立つ
- ミネラル（特にカリウムやマグネシウム）は「脱水症・けいれん・だるさ」の予防に効果的
- たんぱく質は「体力・免疫力」を支える
- 腸内環境を整えることで「全身の元気」「免疫」「栄養吸収」がアップ
- 水分と塩分をバランスよく摂ることで熱中症や脱水を防げる
■まとめ
夏バテ対策の基本は「バランスよく食べる」「こまめに水分とミネラルを補給する」こと。
とくに子どもや高齢者、体力のない方は“食べやすいメニュー”の工夫や、栄養バランスを意識することが重要です。
- ビタミンB群・ビタミンC・ミネラル・たんぱく質・クエン酸・食物繊維・発酵食品は、夏バテに負けない体づくりのカギ。
- 汗をたくさんかいた日は水分＋塩分・ミネラル補給も忘れずに。
科学的な根拠を知って、毎日の食事を少し見直すだけで、夏の体調は大きく変わります。
子どもも大人も「おいしく・楽しく・元気に」夏を過ごせるよう、ぜひ意識してみてください。
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